Как спать правильно или почему мы не высыпаемся

Как спать, чтобы высыпаться

  Ученые в недавнее время задались весьма непростым вопросом: в чем причина того, что последние пару столетий человечество упорно не может выспаться.

 Как оказалось, дело скорее всего в том, что люди повадились спать совершенно неправильно!
Такую версию все чаще выдвигают ученые-сомнологи, обнаружившие: люди - даже те из них, кто ложится до полуночи и спит не менее 8-9 часов, - попирают собственную природу.

По данным Национального института здоровья (США), сегодня нарушения сна встречается у 30-40% горожан.

Учимся высыпаться у младенцев

 Человек - едва ли не единственное млекопитающее, укладывающееся на сон всего один раз в сутки. Практически у всех зверей потребность поспать возникает чаще: львы, тигры, обезьяны, киты спят в среднем трижды-четырежды в день. У людей подобного режима придерживаются разве что младенцы и пожилые люди. "А ведь малыши и старики во многом повинуются инстинктам - так что, возможно, именно они и правы!" - предполагают ученые.

 Версию о том, что сегодня мы спим как-то не так, поддерживают и историки. Известно, что до XVIII века человечество спало иначе - как минимум дважды в день. Первый продолжительный, не менее 2-3 часов, сон приходился на послеобеденное время; второй - ночной - начинался около полуночи и продолжался до первых утренних петухов. Итого продолжительность двух суточных снов соотносилась примерно как 3:5. И именно такое соотношение многие современные сомнологи считают оптимальным.

Но и это еще не все.

Быстрая фаза сна - главный аспект высыпания

 Физиологи и вице-президент Российского общества сомнологов Евгений Вербицкий вообще советует присмотреться к опыту средневековых монахов ордена картезианцев. Эти господа отличались редкостной энергичностью, а еще жили едва ли не в полтора раза дольше современников. Официально долгожительство приписывалось "эликсиру долголетия" монахов - напитку шартрез. Но Вербицкий искренне полагает, что дело было не в волшебном питье, а в режиме сна, который практиковали отшельники.

 Картезианцы спали четыре раза в сутки: с полуночи до трех часов утра; с шести до девяти утра; укладывались после полудня и до 15:00; и с 18 до 21 часа. При таком режиме быстрый сон (когда мозг спящего человека активен, нам снятся сны, у нас двигаются глаза) превалирует над медленным (полной "отключкой"). Возможно, в этом и кроется секрет долголетия и здоровья?

Поспал - считай, убрался
 Сон - это своеобразная "влажная уборка" мозга. Так полагают американские физиологи, выяснившие, что в то время, пока мы гуляем по царству Морфея, наш мозг очищается от токсинов, которые скопились в нем после рабочего дня.
 Исследования показали, что во время сна клетки мозга уменьшаются в размерах, открывая разрывы между нейронами и позволяя крови и лимфе произвести в сером веществе "Влажную уборку". Недостаток же отдыха приводит к тому, что токсичные протеины остаются между нейронами, мешая их связям и вызывая интеллектуальные и эмоциональные сбои.

Почему во время сна ум смотрит в желудок

 Быстрая фаза сна - действительно крайне загадочная вещь. Лишь недавно ученые выяснили: мозг в этот период порой более активен, чем во время бодрствования! Судя по всему, извилины проделывают некую крайне сложную работу. Какую?

 "Складывается впечатление, будто у каждого из нас в голове по ночам некий бухгалтер составляет баланс: сколько за время бодрствования было затрачено энергии, сколько на это потребовалось гормонов, - рассказывает Вербицкий. - И строит прогноз, сколько энергии нужно выработать и запасти на следующую стадию бодрствования".

 Американские психофизиологи настаивают на еще одной функции быстрого сна: мол, за хаотичный день наш мозг решает настолько разные задачи, что "разбалансируется", выбивается из психического и соматического равновесия. А быстрый сон настраивает эти процессы, возвращая в душу и тело гармонию.

 И еще одна невероятная функция быстрой фазы сна: ученые Института проблем передачи информации РАН выяснили, что нейроны зрительной коры, которые днем воспринимают визуальную информацию, во время сна вдруг начинают изучать, как работает желудок и кишечник. Судя по всему, наш вроде бы спящий мозг тщательно анализирует, насколько здорово тело, и ремонтирует неполадки.

Послеобеденный сон обязателен!

 Из свежеобнаруженных волшебных свойств быстрого сна вытекает вывод: беря сон от жизни единым ночным куском, мы сами подрываем собственное здоровье. В ситуации "Лег в десять, встал в семь" мозг большую часть времени находится в режиме медленного сна. А на долю целебного быстрого сна приходится не так уж и много.

 В результате, проснувшись утром, мы чувствуем себя разбитыми. И это естественно: организм просто не успел настроить свои основные системы для нового трудового дня.

 Поэтому как минимум сиеста - послеобеденный небольшой сон, который позволит сократить время ночного сна и увеличит общую длительность быстрой фазы, - для человечества все-таки обязательна. Осталось только убедить в значимости своего нового распорядка начальство, да и вообще перестроить график бодрствования всего общества :-)

Как взбодриться, если не удалось выспаться

 В тех случаях, когда вы не выспались и чувствуете усталость, но кровь с носу нужен "бодрячок", очень эффективным методом взбодриться, состоящий из трех этапов, будет следующий:

• Первое: заставьте себя принять контрастный душ или просто прохладный. После чего вы почувствуете небывалый прилив сил и энергии, а также не хило укрепите свое здоровье, увеличите общий тонус. Но не стоит бежать в ванную сразу же после пробуждения. Сначала как следует потянитесь, сделайте небольшой массаж лица, немного побродите по комнатам и смело ступайте в душ.
• Второе: после душа сделайте какую-нибудь легенькую зарядку и упражнения на растяжку. Это всего-то пару минут и несколько простых усилий, а не так уж и сложно, как вы наверняка сразу же возомнили. Результат: улучшение кровообращения, повышение иммунитета, взбадривающий эффект, прилив созидательной энергии и положительного настроения.
• Ну и третье: не стоит начинать утро с тяжелого завтрака или кофе (если вы конечно еще не полностью зависимы от этого легализованного наркотика). Самый лучший вариант вообще ничего не есть или просто попить талой воды, но если все же присутствует непреодолимое желание что-либо забросить в рот, то пусть это будет яблоко (взбадривающий эффект от него ничуть не хуже, чем от кофеина) или другие фрукты. Это поможет вам не растрачивать свою энергию на переваривание ненужной в это время пищи, предоставит возможность организму больше времени и сил на свое очищение, и, как результат, вы ощутите намного более бодрствующее состояние и работоспособность.

Как быстро и хорошо высыпаться

Дополнительные рекомендации
 Многие люди задаются вопросом "Сколько нужно спать, чтобы высыпаться" отдавая приоритет тому, что чем длиннее сон, тем якобы и реальнее шанс выспаться. Это, пожалуй, большое заблуждение. А излишний сон гораздо вреднее, чем умеренное недосыпание. Из всего описанного выше, следует одно весомое понимание: важна не продолжительность сна, а его качество, способность организма к восстановлению и общая длительность пребывания в быстрой фазе. То есть главная и минимальная задача, с которой мы, думаю, в большинстве случаев способны справиться, это попытаться отыскать в своем распорядке дня возможность ложиться спать два раза в день. И в дополнение к этому постараться улучшить само качество сна, в чем нам помогут следующие советы.

Как улучшить качество сна

 Итак, перейдем к перечислению еще нескольких важных пунктов позволяющих во многом улучшить качество сна, а соответственно и предоставляющих возможность быстро и хорошо высыпаться (не обязательно следовать каждому пункту, а только, по возможности, как можно большему количеству из них):

• Проветривайте комнату. Этот пункт на самом деле очень важный! Зачастую в сегодняшних условиях жизни нас окружает мертвый (виной любая окружающая нас техника и изоляция от внешнего мира), загрязненный, слишком сухой или слишком влажный воздух. Как-либо исправить это поможет частое проветривание комнаты, особенно перед сном. Также, гораздо эффективнее, если у вас есть возможности установить специальные системы очищения, ионизации и увлажнения воздуха, которые оставят очень благоприятный отпечаток и на вашем сне и на вашем здоровье/самочувствии/энергетики в целом.
• Расслабляйтесь. Перед сном пытайтесь проводить небольшую умственную гимнастику, в которой мысленно пройдитесь по всему телу и расслабьте все мышцы, особенно в которых ощущается напряжение. После обратите внимание на свой эмоциональный фон: отпустите любые из имеющихся тревог, переживания и негодования, мысленно возомните, что вы самый счастливый человек на земле, а завтра вас ждет громадное количество интереснейших приключений, уложитесь поудобнее и задайте себе установку быстро и сладко уснуть. Не стоит засыпать перед телевизором: осуществляется негативное воздействие как на подсознание, психику и эфирное тело, так и на физическое, что в принципе все вместе тесно взаимосвязано.
• Не пересыпайте. Как уже упоминалось выше, пересыпание во много раз хуже, нежели легкое недосыпание. Старайтесь заканчивать с "этим делом" и привыкать вставать как можно раньше, в одно определенное время.
• Температура. Температура воздуха в комнате не должна быть большой: плохо влияет и на здоровье, и на сердце, и на способность хорошо и быстро высыпаться. В идеале должно быть немножечко прохладно относительно ваших привычных ощущений, но не холодно, иначе вы будете плохо спать.
• В комнате вообще не должно быть какой-либо электрической техники (особенно телевизоров и мобильных телефонов) и прочих излучателей. Также, не желательно присутствие остатков любой пищи.
• Категорически запрещается есть перед сном! Особенно тяжелую, жирную и жаренную еду. Если все же, на первых порах, не можете заснуть на голодный желудок, тогда заполните его какими-либо фруктами или овощами. Этот пункт бесценно важен как для сна, так и для здоровья в целом.
• Комната должна быть чистой (главное - никакой пыли) и, желательно, убранной - все на своих местах и никакого беспорядка (важно для энергетики).
• Соблюдайте режим. Вставать нужно в одно и тоже время, ложиться относительно также. Очень важно как для высыпания, так и для биоритмов. Вообще супер, когда вы жаворонок, но даже когда сова, четкий режим хоть как-то зглаживает не соответствие истинным биоритмам человеческой природы.
• Положительно влияет на наш сон, общее самочувствие и энергетику ароматерапия основанная на натуральных и качественных запахах. Если есть желание и возможность, стоит попробовать.
• Обливание и зарядка. Постоянные легкие утренние процедуры положительно повлияют на способность организма восстанавливаться в более короткие сроки. Кроме того, с образованием постоянной привычки, организм по пробуждению начнет ожидать очередную порцию встряски, чем станет самостоятельно активизировать энергетические процессы и "бодрить" своего хозяина :-) Тоже касается и легких физических упражнений в течении дня и утренней зарядки: восстанавливает многие физиологические процессы, стимулирует выработку положительных гормонов, активизирует дееспособность скрытых резервов организма и уменьшает общую длительность его восстановления, а также еще много чего другого.
• Старайтесь кроме сна на своей постели больше ничем не заниматься (чтением книг, сидением за ноутбуком и так далее). Пусть у вас образовывается подсознательная привычка первым же делом засыпать, как только вы ложитесь на нее.

 На этом пожалуй все, что можно было упомянуть относительно возможностей хорошо и быстро высыпаться. Желаю вам успехов и сладких снов.

Читайте также:
- Когда лень оказывается полезной
- Как бросить курить
- Советы успешных людей
- Как все успеть
- Поднять свой жизненный тонус
- Активизировать деятельность мозга