Бодибилдинг для людей в возрасте (реальный опыт + фото)

Бодибилдинг для тех, кому за 50 или расстаемся с дряхлостью

 Здравствуйте, дорогие друзья и просто случайные посетителе "Расторопного" блога. Сегодня речь пойдет о здоровом и спортивном образе жизни в старшем возрасте. А именно об том, как накачать мышцы, увеличить свою силу и выносливость, укрепить свое здоровье и, вообще, иметь красивое спортивное тело тем, кому за пятьдесят.

 Но прежде чем мы перейдем к самой информации-рассказу, которая основана на реальном опыте, а не на пустой теории, хотелось бы сделать небольшое отступление.

 Так получилось, что несколько месяцев назад мне очень повезло познакомиться с весьма интересным и разносторонним человеком, которого зовут Глуцкий Александр. Поводом для знакомства стала заинтересовавшая меня тематика его блог, которая касалась резьбы по дереву (рекомендую посетить данный блог всем, кто тоже в той или иной мере интересуется резьбой: www.rezbakrasa.ru; вы сможете найти для себя много интересной, полезной и творческой информации, касающейся как резьбы по дереву, так некоторых других тем). Так вот, познакомившись и разговорившись мы обнаружили, что у нас много общих тем для разговора и жизненных позиций, взглядов. На сегодня мне вообще кажется, что мы с ним очень старые и хорошие друзья, вопреки тому, что недавно только познакомились и что между нами весьма заметная разница в возрасте. И в одной из наших переписок, Александр упомянул, что занимается бодибилдингом (от себя скажу, что весьма успешно), и сказал, что мог бы поделиться своим опытом с остальными людьми. Я же, конечно, с огромным удовольствием и радостью ухватился за данную возможность и предложил ему изложить свой опыт занятий бодибилдингом в письменном виде, которым я теперь делюсь с вами - заинтересовавшимися посетителями этого блога.

 И завершении от себя хочу еще добавить: Так держать, Александр! Вы молодец. Ну а далее, так сказать, передаю уже непосредственно слово самому Александру.

Как укрепить мышечную массу в старшем возрасте

 Как выглядит среднестатический городской мужчина в 50-60 лет? Впалая грудь, тонкие дряблые ручки, пивной животик и шаркающая походка. Подъем пешком по лестнице - непосильная задача. Да и многие молодые люди не могут похвастаться хорошей физической формой.

 Пока я служил в Вооруженных Силах (я офицер запаса), физическая подготовка была более менее регулярной. Но уволившись и начав работать "на гражданке", через какое-то время стал замечать, что теряю физическую форму. Одно событие,произошедшее в моей жизни в это время,окончательно повернуло меня к мысли, что нужно всерьез заняться своим здоровьем.

 Я не ставлю своей целью научить вас методикам тренировок, как накачать большие мышцы и т.п., этого добра в Рунете хватает. Цель моя следующая - показать на своем примере, что в 50-60 лет можно и нужно заниматься бодибилдингом, а также как именно это делать и зачем.

 В своей жизни я раза 3-4 брался за занятия атлетизмом (в то время не было слова "бодибилдинг", а западное слово "культуризм" считалось чуть ли не ругательным и заменялось на "атлетизм"). Периоды этих занятий были не продолжительны, так что каких-то значительных успехов не было. Но опыт и понимание методик занятий были.

 Я отношусь к эктоморфному типу сложения, а говоря попросту у меня тонкокостное сложение. То, что многим доставалось от рождения - мускулы и сила, мне приходилось нарабатывать большим трудом. Так или иначе, но в свои 56 лет я достал гантели и штангу и решил заняться бодибилдингом. Я и не думал лепить из себя Аполлона. Моя главная задача была укрепить здоровье и повысить жизненную активность. Кстати, человеческое тело очень податливый материал и при правильных тренировках и питании из себя действительно можно лепить что угодно. Очень показателен в этом плане всемирноизвестный эксперимент американца Брюса Ренделла: он доказал, что без ущерба своему здоровью и без приема анаболиков можно по своему усмотрению или наращивать мышечную массу и силу, или же сбрасывать лишний вес, работая на рельеф. Так, за один год он нарастил мышечную массу около 90 кг и обладал колоссальной силой. А еще через год он сбросил около 100 кг и завоевал престижный титул в мире культуризма. Раз уж я отвлекся от своей основной темы, сделаю еще одну ремарку. Все нынешние многочисленные модные методики похудения, основанные на поедании каких-то чудо-таблеток или ношения чудо-браслетов, призванных сделать вашу фигуру неотразимо красивой - все это чушь и шарлатанство. Запомните раз и навсегда: есть только один здоровый способ формирования красивой и сильной фигуры - это упорные и систематические физические тренировки!

 Но вернемся к нашим овечкам, то бишь гантелям и штанге.

 Прежде, чем начать заниматься бодибилдингом (БД) после 50 лет, необходимо обязательно показаться врачу. Заниматься можно только тем, у кого нет противопоказаний.

 Перед началом занятий у меня были такие данные и результаты при росте 173 см:

- вес-83 кг;
- окружность груди спокойно-95 см;
- окружность талии-103 см(!);
- окружность бицепса-36 см;
- окружность бедра-53,5 см;
- жим штанги лежа широким хватом-50 кг;
- подъем штанги на бицепсы-30 кг;
- становая тяга-73 кг.

 Начал я заниматься с гантелей. Поскольку я был основательно "подзапущен", то занимался через день и начал с 1 подхода по 10-12 повторений. В это время я выполнял такие упражнения:

1. Развод рук с гантелями в стороны-вверх;
2. Жим гантелей сидя попеременно (чтобы разгрузить позвоночик-сидя);
3. Подъем гантелей на бицепсы стоя;
4. Отжимание в упоре лежа;
5. Отжимание гантелей из-за головы лежа (французский жим);
6. Разведение гантелей в стороны лежа на скамье;
7. Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой;
8. Упражнения для пресса.

 Вес гантелей в каждом упражнении подбирался таким, чтобы последнее повторение давалось с некоторым трудом. Упражнения для пресса я делал до изнеможения - это подъем ног лежа и подъем туловища сидя.

 Выполнив легко 10 повторов в упражнении, я переходил к 11, а затем и 12-ти повторам. После этого добавлялся второй подход с 10-ти повторов и т.д. Через 1,5 месяца я уже делал 3 подхода по 12 повторений с удовольствием и без чрезмерных затрат сил. Количество тренировок сократил до 3-х в неделю. Все это время я внимательно прислушивался к своему внутреннему состоянию, самочувствию (у меня не очень здоровое сердце). Конечно, я радикально изменил режим и рацион питания. Ел я 5-6 раз в день, не очень большими порциями. Обязательно присутствовали в рационе: овощи, фрукты, каши, мясо, рыба, яйца. Я вел специальную таблицу и следил за калорийностью съеденного. Если сказать коротко, то в рационе обязательно должны быть белки - для строительства мышц и силы, растительные жиры - для выносливости, углеводы - для энергии. В перерывах между едой я пил молоко 1,5% и ел орехи - грецкие, миндаль, фундук, кешью; а так же сухофрукты - курага ,инжир, финики. Фрукты (мандарины, апельсины) и орехи, кроме всего прочего, мне нужны были для улучшения работы сердечной мышцы.

 В это период я совершенно исключил из рациона макаронные изделия, картофель, жирную еду, сосиски, сардельки, белый хлеб, колбасы, жирные сыры, сметану, сладости, масло, любые консервы, маринады, соленья, копчености, продукты быстрого питания. Нет ничего более вредного для здоровья, чем все эти хот-доги, гамбургеры, чизбургеры, чипсы и вся эта дрянь, именуемая быстрым питанием! Сейчас и так все кругом химия, практически нет в продаже здоровых продуктов, а еще травить себя этими "догами" - верх легкомыслия.

 Так я занимался гантелями 2 месяца. После вводного комплекса перешел к занятиям со штангой. Я не буду утруждать вас комплексами, которыми я занимался. Если кого заинтересует эта информация, я с радостью вам отвечу более подробно (чтобы задать свой вопрос Александру, воспользуйтесь его электронной почтой: amorezovet1900@gmail.com; или посетите его блог, ссылку на который вы найдете в начале статьи). Скажу только об общей методике на этот период. Занимался я три раза в неделю-понедельник, среда, пятница. В зависимости от самочувствия, занимался в промежутках еще прессом. В свободное время старался много ходить. Свято соблюдался принцип последовательности наращивания нагрузок: вначале 2 подхода по 8 раз, затем 9 раз, 10 повторов и переход к трем подходам в каждом упражнении с 8 раз. Как стал делать легко 10 раз в трех подходах в каждом упражнении, прибавлял по 2-5 кг веса (в зависимости от упражнения) и снова начинал с 8 раз в трех подходах и т.д. Обязательна нужна присутствовать хорошая разминка перед тренировками, иначе травм не избежать! Менялись со временем акценты в нагрузках, в прорабатывании отдельных групп мышц, менялся режим и состав питания. Например,после того, как я накачал нормальную, в общем-то, мускулатуру и силу, встала задача сброса лишнего веса, т.е. перешел работать на рельеф. Принципиально изменилась методика тренировок и питание. Ну, это все еще было впереди, а пока через год тренировок я имел такие результаты:

- вес-76 кг (-7кг!);
- окружность груди спокойно-96 см(+1 см);
- окружность талии-90 см(-13см!);
- окружность бицепса-37 см(+1см);
- окружность бедра-55 см(+1,5см);
- жим штанги лежа-85 кг(+35 кг);
- становая тяга-100 кг(+27 кг);
- подъем штанги на бицепсы-41 кг(+11 кг).

 Так я тренировался регулярно до 2014 года. Сейчас я занимаюсь 1-2 раза в неделю исключительно в целях поддержания формы. Мышцы и силу я не качаю. Только поддержание формы. Чтобы не было привыкания мышц, часто меняю режим тренировки. Попросту говоря, делаю то, что мне нравится сегодня: жим, значит жим; тяги, значит тяги и т.п. Тренировки по-прежнему мне приносят радость, особенно, если заставишь мышцы болеть! Да-да, именно так. И опытные бодибилдеры знают, что это очень полезно.

Так что же дали и дают мне занятия бодибилдингом?

1. Я стал чувствовать себя значительно увереннее, бодрее. Улучшилась моя жизненная позиция и моя жизненная активность;

2. Мне стало легче принимать решения и браться за новые дела. Я стал меньше уставать, хотя работаю по 10-12 часов в сутки;

3. Я просто радуюсь жизни и сожалею, что в сутках всего 24 часа, так много планов.

А вот мои лучшие результаты по сравнению с началом занятий:

• жим штанги лежа широким хватом - 110 кг (+60кг!);
• подъем штанги на бицепсы - 51 кг (+21 кг);
• окружность бицепса - 41 см (+6!см);
• окружность талии - 91 см (-12 см);
• окружность груди спокойно - 105 см (+10!см);
• вес - 80кг.
• Артериальное давление-120/80.

 Невозможно в короткую статью втиснуть опыт нескольких лет занятий. Подбирая себе методики тренировок я руководствовался исключительно одной книгой по бодибилдингу: "Атлетизм", авторы Г.Тэнно и Ю.Сорокин. Считаю, что даже на сегодняшний день это одна из лучших книг по занятиям бодибилдингом. Эту книгу можно читать и скачивать из интернета.

 Так что,дорогие друзья, не нужно смиренно ждать, когда придет старость, живите активно на радость себе и своим близким. Успехов!